Norite valgyti sveiką dėl biudžeto? Ši nemokama "Cookbook" yra "Game Changer"

Sveikas maitinimas yra sunku, nesvarbu, kas esate.

Bet sveiką maitinimą, kai esate griežtas biudžetas, galite jaustis prakeiktas beveik neįmanoma.

Per savo sulaužytus pleistrus radau, kad valgau daug 5 dolerių pašarų ir picų - ir mano pačių tamsių dienų Beefaroni skardinėse. Aš nesijaučiuosi gerai, bet neturėjau pinigų, laiko ar žinių virti - ar bent jau tai, ką aš minėjau.

Bet čia yra dalykas: Mano biudžetas buvo didesnis nei 45 milijonai amerikiečių kurie gauna maisto ženklus. Ir aš dirbu tik 40 valandų per savaitę ir neturiu vaikų palaikyti.

Jei aš negalėčiau išsiaiškinti, kaip valgyti sveiką su savo biudžetu ir laiko apribojimais, negaliu įsivaizduoti, kiek sunkiau tai turi būti kitiems žmonėms.

Taigi buvau malonu sužinoti apie Leanne Brown, kryžiuočių, skirtų namuose gaminti ir sveikai maitintis, visų pirma ant maisto ženklų biudžeto.

Jos virtuvinė knyga "Gerai ir pigiai: maitinimasis 4 USD per dieną" yra nemokama atsisiųsti savo svetainę, ir yra supakuotas su protingais patarimais ir prieinamais receptais.

Aš kalbėjau su Brownu - kas tikrai mano nauja maisto šokinėja - atrasti geriausius patarimus, kaip valgyti sveiką biudžetą.

Ji turėjo keletą fantastinių įžvalgų, taigi, jei norite valgyti savo šeimos maistą, kuris yra geras ir pigus, nuolat skaityti ...

Kodėl "geras ir pigus" yra toks svarbus

Būdamas magistro studentu NYU maisto studijų programoje, Brown studijavo Papildomos mitybos pagalbos programą, dažniausiai vadinamą SNAP arba maisto ženklu, ir buvo "nusiaubta pagal skaičių".

Be 45 milijonų amerikiečių maisto ženklų, ji sako: "daugelis, daugybė milijonų žmonių yra arti to, arba nėra užsiregistravę ar tam tikru būdu nesaugo maisto".

Ir daugelis šių žmonių kreipiasi į perdirbtus maisto produktus arba valgyti - jie mano, kad gaminimas yra per daug laiko ar brangus.

Bet Ronas žinojo, kad priešingai buvo tiesa. "Maisto gaminimas gali padaryti viską daug pigiau" ji sako - ir, žinoma, sveikiau.

Taigi, savo disertacijos projektui ji sukūrė kūrybinę knygą "paprastai skirta žmonėms, kurie gyvena maisto antspauduose", ir pasibaigė antraštės "Valgyk gerai 4 dolerius per dieną" - vidutinė suma, kurią žmonės turi dirbti su maistu.

Po to, kai "Good and Cheap" išėjo į "Reddit" virusų virusą, ji vadovavo Kickstarter kampanijai finansuoti spausdintą knygos versiją. Jos tikslas buvo $ 10.000 - bet ji uždirbo daugiau kaip 144 000 JAV dolerių.

"Tai buvo visiškai gyvybei kintanti, beprotiška patirtis", - sako ji.

Dabar knyga prieinama visoje šalyje. Kiekvienai parduodamai kopijavimui Raudonas vienoje šalyje perduoda ne pelno organizacijas, kurios tuos knygelius pateikia žmonėms, kuriems to reikia, arba juos įtraukia į platesnes visuomenės sveikatos programas.

"Tai buvo tikrai nuostabi", - sako ji. "Tai peržengė to, ko aš kada nors galvojau. Žmonės prisitaikė prie tiek daug skirtingų auditorijų ... Yra tiek daug džiaugsmo valgyti įvairius maisto produktus ir jaustis galinčiomis tai padaryti.”

11 patarimų, kaip valgyti sveiką biudžetą

Nors Brown istorija įkvepia, jūs turbūt čia rasite patarimų.

Jei norite pasinaudoti visais savo patarimais, aš labai rekomenduoju atsisiųsti visą savo nemokamą kucjarą - bet norėdami pradėti, čia pateikiami keli patarimai, kuriuos ji pabrėžė per mūsų pokalbį:

1. Pradėkite lėtai

Sveika mitybos įpročiai mokytis yra maratonas, o ne sprintas.

Jei pradžioje pasidarei per sunku, labiau tikėtina, kad atsisakysite.

“Negalima tikėtis, kad labai retai išeisite į maistą, gaminsite tris patiekalus per dieną, kiekvieną dieną, "Sako Brownas.

"Tai savotiškas nustatymas už nesėkmę ... Galbūt norėčiau pradėti, pabandyti tris naujus dalykus šią savaitę ir pamatyti, kaip jie eina".

Tas pats pasakytina ir apie su virtuve susijusius pirkimus.

"Jei manote," negaliu pradėti gaminti maisto, kol turėsiu viską, ko galbūt reikės, ir tikrai, labai gerai pripildytą sandėliuką ", tada jūs tikriausiai niekada nesistengsite tai padaryti", - sako Brownas.

Pirmenybę pirkite pagal poreikius ir pridėkite elementus vienas po kito, kad liktumėte biudžete.

2. Sutelkite dėmesį į kvapnius priedus

"Pradėkite lėtai" taisyklė taip pat taikoma maisto prekėms - prieš vieną gardą nereikia užpildyti visos savo prieskonių spintelės.

"Stenkitės pagalvoti apie tai, kaip pridėti bent vieną didesnį daiktą, o gal kas pora savaičių, tai yra tikrai svarbus skonis", - sako Brownas.

"Nesvarbu, ar tai yra tam tikras alyvuogių aliejus, ar keletą prieskonių dubenėlių ... Pagalvokite apie tuos elementus, kurie iš tikrųjų prideda daugybę skonio jūsų visuotiniams akėčiams".

Papasakok: Nuspręskite, kokius skonius jums labiausiai patinka, ir pirkti pirmus.

3. Švęsk daržoves

Brownas neketina eiti vegetaras, tačiau ji siūlo siūlyti, kad jūsų patiekalai būtų "daržovių centre".

"Aš visiškai myliu daržoves", - sako ji. "Manau, kad jie yra įdomūs, ir skonį labai lengva, ir tai yra puikus būdas įvairovę įtraukti į jūsų mitybą".

4. Pirkite produkciją pagal paskirtį

Dažnai turiu didelių siekių parduotuvėje - pirkti įvairių rūšių daržovių, manau, aš naudoju šią savaitę.

Tada aš grįšiu namo iš darbo, išvargęs ir valgyk šaldytą picą. Matyt, aš ne vienintelis.

Brown sako, kad maisto atliekos yra viena iš priežasčių, kodėl švieži produktai gali atrodyti brangesni nei fasuoti maisto produktai. Ji siūlo tik pirkti produkciją, kurią "turite tikslą" - bent jau iš pradžių.

"Tiesą sakant, labai svarbu, kad biudžetas būtų geras, - nusipirkti savo daiktus, tada įsitikinkite, kad iš tikrųjų naudojate viską", - sako ji.

"Net sakydamas sau"Aš neišeisiu ir nepasieksiu daugiau bakalėja kol mano "crisper" tuščia visko, "Jūs pastebėsite, galbūt jūs sutaupysite 10, 20 dolerių per savaitę".

5. Pasirinkite sudedamąsias dalis su daugkartiniais naudojimo būdais

Gera taisyklė: Nepirkite brangaus ingrediento, kuris naudoja tik vieną tikslą.

"Vienas iš knygos principų yra pirkti daiktus, kuriuos galite naudoti keliais būdais", - aiškina Brownas.

Ji pateikia pavyzdį, kaip nusipirkti paprastą jogurtą vietoj vanilinio jogurto: "Jūs galite tiesiog pagardinti tai, ko jums patinka, ir jūs taip pat galite naudoti jį padažams. Galite jį naudoti virimo, kepimo. Yra tiek daug įvairių. "

6. Parduokite sezoniškai

Jūs galbūt girdėjote šį patarimą anksčiau, bet galbūt nežinote, kaip tai įgyvendinti.

Norėdami padėti, čia yra fantastinis interaktyvus sezoninis maisto vadovas kad pasakoja, kas sezono metu, atsižvelgiant į jūsų valstybę.

Rudas ne tik pigiau, bet ir sezoniškai valgo ". Tai taip pat gali būti puikus būdas, leidžiantis sau turėti įvairias vaisių ir daržovių dietą, nes per metus jūs keičiate savo verslą, remiantis kas yra lengvai prieinama ir pigi. "

7. Pasirinkite konservuotą arba užšaldytą produkciją

Ir jei kažkas ne sezono metu? Nebijokite konservuotų ar šaldytų erkių.

"Užšaldyti produktai gali būti labai vertingi ir tikrai geros kokybės" sako Brownas.

"Netgi [kažkas] konservuoti kartais gali būti gana didelis ... Konservuoti pomidorai yra fantastinis. Sąžiningai, išskyrus liepos ir rugpjūčio mėn., Aš labiau norėčiau valgyti konservuotus pomidorus nei švieži ".

8. Kuko partijomis

Atsiprašome, kad daugelis iš mūsų naudoja nevalgius? "Tai užima per daug laiko".

Siekiant kovoti su tuo, Brownas siūlo virti partijomis.

Ji netgi turi "Big Batch" skyrių savo receptų receptuose, kad galėtumėtis savo dieną ir valgyti visą savaitę.

Jos pavyzdžiai yra didelis puodelis čili arba pupelių, kurie truks keletą patiekalų, arba dešimt virtų kruopų kiaušinių, kuriuos galite paimti kaip greitus užkandžius.

9. Priimkite, kad reikės daugiau laiko

Raudonas be jokios iliuzijos gamina maistą taip greitai, kaip greito maisto greitą pasirodymą, tačiau ji tiki, kad papildomas laikas yra vertas, o kai jūs sužinojote kokius nors kepimo metodus, to nepadarys daug ilgiau.

"Yra tam tikros žalos - aš ne melas", - sako ji.

“Žinau, kad tikrovė yra tokia, kad daugelis žmonių tiesiog dieną valandą namuose tiesiog valandą, nes jie dirba dviem, trimis darbo ... todėl [kai kurie receptai] neveiks, tačiau gali būti ir 20 minučių patiekalų. Manau, kad tai tik klausimas, ką galite padaryti ir susiduria su realybe, kuria esate. "

10. Būti savimi

Kai jūs pradėsite virti, būkite kantrūs sau proceso metu.

"Kartais yra tiek daug kaltės, kad sveikai valgyti", - paaiškina Brownas.

"Žmonės jaučiasi netinkami, jei jie netinkamai elgiasi ... kadangi malonu išbandyti kažką, kas bus skanu ir įdomu, gali būti ... daugiau motyvuojantis ilgą laiką".

11. Rasti džiaugsmą virinant

Panašiai svarbu, kad virtuvė būtų maloni veikla, o ne pareiga. Tai vienintelis būdas, su kuriuo jūs tampate!

“Dėmesys malonumui, kurį ji gali jums duotiar tai, kad jis atnešė tave ... o ne "Gerai, aš darau teisingą savo šeimos", - paaiškina Brownas.

Lengvas ir sveikas receptas: "Crustless Veggie Quiche"

Atėjo laikas parinkti prekes!

Kai aš paprašiau Browno, kurį turėčiau pasidalinti, jis rekomendavo šį nerūgo kviche - lengvą ir universalų patiekalą.

"Tai skanus ir puikus pietums ar pietums", - sako ji. "Tai tikrai geras šaltis ... Tai tik linksmas" viskas, ką nori ". Aš neradau nieko, kas dar neatitinka kiaušinių ".

Ji taip pat sako, kad tai puiki proga panaudoti nušlitusius daržoves arba tuos, kurie yra blogo blogo. Ji žada, kad šis receptas grąžins juos į gyvenimą!

Ingridientai

• 1 valgomasis šaukštas sviesto

• 1 didelis svogūnas, supjaustytas į pusę mėnulio

• 3-4 puodelius supjaustytus daržoves

• 8 kiaušiniai

• 1 puodelis pieno

• 1 puodelis Čedaras ar kitas sūris, tarkuotas

• 1 šaukštelis druskos

• ½ šaukštelio juodųjų pipirų

Nurodymai

Nustatykite orkaitę iki 400 ° F.

Supilkite sviestą keptuvėje ant vidutinio karščio. Įpilkite svogūnų gabalėlių ir pabarstykite šiek tiek druskos ir pipirų. Virkite svogūnus, kol jie bus aukso rudos spalvos ir pradės karamelizuoti.

Sviestas pyrago lėkšteles ir šaukštelis svogūnuose, sukurdamas vienodą sluoksnį dugne. Svogūnai prideda plutos formos tekstūrą ir šiek tiek trapumą.

Daržovių pastaba: tokiems daiktams kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar žiemos skvošas, aš siūlau juos išvirti ar virti, prieš tai pridedant juos prie "quiche", kad jie būtų visiškai virti. Pomidorams, cukinijoms, špinatams ar bet kuriai kitai greitai paruoštai daržovėms tiesiog naudokite jas švieži.

Paprikuokite daržoves lygiai virš svogūnų viršaus. Indelis ar indas turėtų atrodyti pakankamai pilnas.

Buteliu šakute švelniai įmaišykite kiaušinius su pienu, sūriu, druska ir pipirais, pakanka tik trynius ir baltymus. Tai pikantiškas krevečių mišinys. Įpilkite daržovių ir svogūnų krevetės ir mėgaukitės žvilgsniu užpildykite visas laisvas vietas. 1 valandą kepkite keptuvę orkaitėje.

Kai paviršius yra šiek tiek rudos, jis yra visiškai paruoštas. Palikite vyną apie 20 minučių, tada supjaustykite į pleištus ir padėkite šonine salone.

Skamba nuostabiai, ar ne? Asmeniškai negaliu laukti išbandyti visų Browno knygos receptų!

Norėdami paimti nemokamą kopiją, eik į LeanneBrown.com.

Jūsų posūkis: Koks jūsų didžiausias iššūkis sveikai maitinant biudžetą?

Susan Shain, vyresnysis "Penny Hoarder" rašytojas, visada ieško nuotykių dėl biudžeto. Apsilankykite jos tinklaraštyje adresu susanshain.com arba pasakykite "hi on Twitter" @ susan_shain.